改善睡眠，改善生活

失眠就我们而言完全是一种现代式的诅咒。我们的生活比以往任何时候都更加忙碌。即使不是为了工作加班，我们也会呆在家盯着手机，直到我们想睡觉的那一刻。

在现代生活的压力下，我们根本保证不了自己在晚上得到适当的放松。由于社交媒体、电子游戏和家庭生活等破坏性的问题，我们的睡眠自然而然的下滑了。

那么你如何找到时间来确保你睡个好觉？今天我们将介绍15种有科学支持的自然睡眠疗法，可以帮助你时髦地打瞌睡。

1 .让自己舒服点

床是我们睡觉的地方，所以首先确保它的舒适。这因人而异，但是确保你的床能够帮助你入睡，而不是让你在晚上辗转反侧。

因为健康的原因，有些人可能会睡在像木板一样的床垫上，但这对你的失眠症是没有任何帮助的。所以不妨投资一些更舒适的东西来获得睡眠的好处。以下是一些建议:

尝试各种类型的枕头，找到最适合你的，让你感觉舒适的。当然，你也可以试试个性化的枕头，以便让你的床看起来更有吸引力，让自己赏心悦目。

整理你的床铺——不要让它弄得一团糟。

如果冬天太冷的话，试试可以加热的床垫。

尝试一些精油，让你在卧室的时候更放松。

2 .喝花草茶

在过去的十年里，由于茶对健康的好处和令人放松的特性，我一直提倡喝茶。花草茶是最好的选择，因为它们不含咖啡因。可以帮助你更放松。

你可以很容易买到便宜的有机草本茶和混合草药茶，这可以为你的夜间生活增添一些变化。比如荨麻和薄荷，我发现它们对缓解焦虑和帮助放松特别有用。

科学也证明了这一点。2011年，美国国家医学图书馆发表了一篇论文，题为《洋甘菊:一种具有光明前景的草药》传统上，洋甘菊制剂，如茶和精油芳香疗法，已经被用来治疗失眠和诱导镇静(镇静作用)。

洋甘菊被广泛认为是一种温和的镇静剂和睡眠诱导剂。其镇静作用是由于类黄酮，一种与大脑中的苯二氮平受体结合的芹菜素。"

3 .关掉你的电子设备

智能手机会导致失眠吗？安德鲁·韦尔博士早在2015年就回答了这个问题。他的回答:

“其中一个问题是，这些设备发出的蓝光会抑制睡眠调节激素褪黑激素的产生，导致失眠。这种效果比暴露在电视屏幕的光线下更为明显，因为我们会把智能手机和其他电子设备放在脸旁，加大了光线的暴露度。”

虽然躺在床上看视频或用手机刷动态看起来像是一种现代奢侈品，但事实是它会干扰到你的睡眠。

4 .阅读

虽然躺在床上玩手机很有诱惑力，但这对你没有任何好处。盯着这些设备反而会抑制褪黑激素。

所以，不如去读书！

在睡前花一个小时读书是读完一些你一直没有读完的小说/图书的好方法，也是一个让你头脑冷静下来并为夜晚睡眠做好准备的好方法。

5 .打个盹

没有计划就开始打盹绝不是一个好主意。如果你去睡几个小时，可能会感觉很好，但却会打乱你的睡眠模式，让你在晚上得不到适当的休息。

不过，让自己小睡一会并不难。只是需要一些好的时机。

内里纳·拉姆拉罕博士的书《快速睡眠，完全清醒》(Fast Asleep， Wide Awake)一书中指出，人们应该“有节制地小睡”。

她的建议是，小睡尽量不超过20分钟，这样既可以消除大脑的疲劳，让你感到充满活力，还不会干扰到你白天晚些时候的睡眠。

6 .正确把握时机

如果你的睡眠模式无处不在，那么你就可以对任何正常睡眠挥手告别了。说到睡眠，一致性才是关键。这意味着你不得不放弃周末睡懒觉的想法。

如果你想避免睡眠问题，每天在同一时间睡觉和起床是绝对必要的。

如《喧嚣》的报道：

“从事睡眠健康研究的科学家们有一个术语来描述你入睡所需的时间：睡眠潜伏期。根据几项小型研究表明，保持规律的睡眠时间可以减少你在入睡前辗转反侧的时间。"

你可以亲自尝试一下，看看它的好处。按照我的时间表，我每天晚上11点睡觉，然后早上7点起床。一旦你有了你的睡眠规律，你就会注意到一些差异。

7 .戒掉酒精

如果你想在一天的辛苦工作后喝杯酒放松一下，这似乎很正常。但是事实是酒精也会扰乱你的睡眠模式。

昼夜节律是每24小时自然发生一次的过程。事实证明，酒精干扰了这一过程。但是正如睡眠医生所说的，你喝得越多，离睡觉时间越近，你就越会扰乱你的睡眠模式。

它还也大大增加了打鼾的几率。所以，考虑在晚上不要喝酒，或者尽量减少饮酒量。

8 .监控温度

这点显而易见。如果天气太热(通常在夏天)，你就很难入睡。同样，如果你很冷，你也会很难入睡。正确的温度是睡眠程序的一个重要组成部分，所以试着找到适合你的温度。

9 .经常锻炼

美国国家睡眠组织提倡定期锻炼以改善睡眠。它在一本名为《锻炼如何影响睡眠》的指南上写道：

“想要更快入睡，并在醒来时感觉更好吗？行动起来！只要10分钟的有氧运动，如步行或骑自行车，就可以显著改善你夜间的睡眠质量，尤其是在它有规律进行的时候。”

10.镁元素的摄入

在美国国家睡眠组织的另一篇优秀文章中，镁得到了改善睡眠的赞赏。

用镁可以促进更好的睡眠——镁是保持我们健康的一种重要矿物质。它还可以帮助我们入睡。

其他研究表明，镁可以增加大脑中的神经递质GABA，而GABA负责减缓你的思维，帮助你入睡。如果你对镁的作用感到好奇，那么首先考虑一下它的营养价值也是好的。

11.试试其他促进睡眠的补充剂

当然，这里所说的也还是天然的补充剂，主要包括:

缬草根

薰衣草

西番莲

甘氨酸

银杏叶

12.把你的床当床

生活中我们每个人都容易把床当成一件日常家具来使用。比如在上面闲逛，看最新的电影，吃饭，打电话给朋友等。

但如果你只把床和睡眠时间联系起来，那么就可以帮助你加速你的睡眠周期。

13.冥想

哈佛医学院(Harvard Medical School)在2015年指出，正念冥想有助于对抗失眠，改善睡眠质量:

“正念冥想包括专注于你的呼吸，然后将你的注意力集中到现在，不陷入对过去或未来的担忧之中。它可以帮助你打破日常思维的束缚，唤起放松的反应。”

你可以使用任何你感觉有效的方式进行冥想。而当下辅助冥想的APP也有不少，不妨去试试几个。

14.拥抱阴影

日本作家谷崎润一郎的散文《阴翳礼赞》( 1933年)中，作者哀叹电灯的问世。

他倡导建筑、自然光、阴影和位置合适的蜡烛是让一个人走向自然睡眠之夜所必须的东西。

他的名言是:

“如果光是稀缺的，那么光就是稀缺的；我们将沉浸在黑暗中，在那里发现自己独特的美。”

谷崎润一郎肯定会讨厌现代世界，但我们可以利用他的智慧，拥抱我们家中的阴影。去拿些蜡烛，关掉灯，让夜晚的自然流动围绕着你。些蜡烛也有令人放松的香味，比如薰衣草和香荚兰。