最快的睡眠方式？

花更多的时间试着入睡而不是真正的睡觉？你不是一个人。

仅仅是过度努力的行为就可能导致（或继续）一个焦虑的、令人紧张的能量循环，使我们的大脑保持清醒。

如果你的大脑无法入睡，你的身体就很难跟上。但有一些科学技巧，你可以尝试翻转开关，引导你的身体进入安全关闭模式。

我们介绍了一些基于科学的技巧，以帮助你更快地入睡。

如何在10秒内入睡

通常需要一个魔法咒语才能如此迅速地入睡，但就像咒语一样，通过练习，你最终可以达到10秒的最佳状态。。

注：下面的方法需要整整120秒才能完成，但最后10秒被认为是最终打瞌睡所需的全部时间。

军事方法

最早由莎朗·阿克曼（Sharon Ackerman）报道的流行军事方法来自一本名为《放松与胜利：冠军表现》的书

根据阿克曼的说法，美国海军飞行前学校制定了一套程序，帮助飞行员在2分钟或更短时间内入睡。飞行员花了大约6周的时间练习，但还是奏效了——即使在喝了咖啡和背景有枪声的情况下。

据说，这种做法甚至适用于那些需要坐着睡觉的人！

军事方法

1. 放松你的整个脸，包括你嘴里的肌肉。

2. 放下你的肩膀来缓解紧张，让你的手落在身体的一侧。

3. 呼气放松你的胸部。

4. 放松你的腿，大腿和小腿。

5. 想象一个放松的场景，让你的头脑清醒10秒。

6. 如果这不起作用，试着一遍又一遍地说“不要思考”这个词。

7. 你应该在10秒内睡着！

如果这对你不起作用，你可能需要研究军事方法的基础：呼吸和肌肉放松，这有一些科学证据证明它们有效。此外，一些情况，如多动症或焦虑可能会干扰这种方法的效果。

如何在60秒内入睡

这两种方法，专注于你的呼吸或肌肉，帮助你把你的思想从话题中移开，回到床上去。

如果你是一个初学者尝试这些方法，这些方法可能需要2分钟才能生效。

4-7-8呼吸法

把冥想和想象的力量结合在一起，这种呼吸方法随着练习变得更加有效。如果你有呼吸系统疾病，如哮喘或慢性阻塞性肺病，考虑在开始之前咨询你的医生，因为这可能会加重你的症状。

准备时，把舌尖抵住你的上颚，在你的两颗门牙后面。把你的舌头一直放在那里，如果需要的话，把嘴唇收起来。

如何做一个4-7-8呼吸周期：

1. 当你用嘴呼气时，让你的嘴唇微微分开，发出呼噜声。

2. 然后闭上你的嘴唇，通过你的鼻子默默地吸气。数到你脑子里的4。

3. 然后屏住呼吸7秒。

4. 然后，呼气8秒(发出呼呼的声音)。

5. 避免在每个周期结束时过于警觉。试着不加考虑地练习它。

6. 完成这个周期四个完整的呼吸。如果你感觉放松的时间比预期的早，就让你的身体睡觉吧。

渐进性肌肉松弛(PMR)

渐进的肌肉放松，也被称为深度肌肉放松，帮助你放松。

前提是紧张——但不是拉紧——你的肌肉，放松以释放紧张。这个动作促进你全身的宁静。这是一个建议用来帮助失眠的技巧。

在开始之前，试着练习4-7-8法，同时想象呼气时身体的紧张感。

放松

1. 把眉毛抬得越高越好，持续5秒。这会收紧你的额头肌肉。

2. 立即放松你的肌肉，感受到紧张感的下降。等10秒。

3. 面带微笑，在你的脸颊上产生紧张感。坚持5秒。放松点。

4. 暂停10秒。

5. 闭上眼睛斜视。等5秒。放松点。

6. 暂停10秒。

7. 头稍微向后倾斜，这样你就可以舒舒服服地看着天花板了。等5秒。当你的脖子沉回枕头里时放松。

8. 暂停10秒。

9. 继续往下移动，从三头肌到胸部，大腿到脚。

10. 让自己入睡，即使你没有完成紧张和放松身体的其余部分。

当你这样做的时候，把注意力集中在你的身体在放松和舒适的状态下是多么的放松和沉重。

如何在120秒内入睡

如果前面的方法仍然不起作用，那么您可能需要清除一个潜在的阻塞。试试这些技巧！

告诉自己保持清醒

也被称为自相矛盾的意图，告诉自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

对于那些失眠的人来说，试图睡觉会增加焦虑感。

研究发现，实施自相矛盾意图的人入睡的速度要快于那些没有这样做的人。如果你经常发现自己对尝试睡觉感到压力很大，这种方法可能比传统的、有意的呼吸方法更有效。

想象一个平静的地方

如果计数过多地激活了你的头脑，试着发挥你的想象力。

有人说，视觉化的东西可以使它成为现实，这可能也适用于睡眠。

在2002年牛津大学的研究研究人员发现，那些从事“想象分心”的人入睡的速度要快于那些一般分心或没有指示的人。

想象分散注意力

与其数羊，不如想象一下平静的环境和随之而来的所有感觉。例如，你可以想象一个瀑布，回声的声音，奔流的水，潮湿的苔藓的气味。关键是让这张图片占据你大脑中的空间，防止你自己在睡前“重新陷入思考和担忧”。

穴位按摩

目前还没有足够的研究来确定穴位按压是否真的有效。然而，现有的研究是有希望的。

一种方法是针对你知道和感觉特别紧张的部位，比如鼻梁上部或太阳穴。

在掌握这些技巧之前，要做好充分的准备

如果你已经尝试过这些方法，但仍然发现自己在2分钟或更短的时间内就无法入睡，那么看看有没有其他的窍门可以让你的卧室成为一个更适合睡觉的地方。

你有没有尝试过…

1. 把时钟藏起来

2. 睡前洗个热水澡

3. 打开窗户保持房间凉爽

4. 穿袜子

5. 温和的15分钟瑜伽练习

6. 把手机放在离床很远的地方

7. 芳香疗法(薰衣草、洋甘菊或鼠尾草)

8. 早吃以避免胃消化或睡觉前的刺激

如果你发现你房间里的空气会破坏你的睡眠，你可以用一些工具来阻挡噪音。

试着投资于遮光窗帘、白噪音机器（或者用自动停止计时器听音乐）和耳塞，所有这些你都可以在网上买到。

另一方面，睡眠卫生，或干净的睡眠，是真实有效的。

在你真正采用军事方法或4-7-8呼吸法之前，先看看你能为你的卧室做些什么来达到无声无息的睡眠效果。