今天是精读君陪伴你终身成长的第3095天

人的一生中有1/3的时间都在睡觉，根据《2021年运动与睡眠白皮书》，目前中国有3亿人存在睡眠问题，成年人的失眠率达到40%。

本打算上床就睡觉，辗转反侧迟迟睡不着。终于睡着了，一两个小时已经过去了。深夜做噩梦被惊醒，白天工作效率不高……很多人都有过类似的经历。

今天，介绍一本让你睡得更好的书——《高质量睡眠法》。作者是医学博士拉斐尔·佩拉约，他是斯坦福大学睡眠科学和医学中心的临床教授。主要内容包括：人为什么要睡觉，常见的睡眠问题和障碍，如何睡个好觉以及梦的解析。

01

人为什么要睡觉？

远古时期，人们白天出去打猎。到了晚上，掠食者便开始活跃，人们回到居住的地方。

由于出发得太晚或回来得太早，都会浪费狩猎的时间。

所以，现代人的身体形成了一种规律：夜晚来临时，生物钟给身体发送入睡的信号，并在黎明来临时释放化学物质让身体醒来。

睡前是大脑最清醒的时间。因为狮子老虎等出来猎食，人们为了保障生命安全，需要保持警觉。

睡眠三个阶段，分别是入睡，浅睡，深睡。浅睡占总睡眠的一半，深睡占睡眠的10%。

完整的睡眠周期包括以上三个阶段，大约是90分钟。

如果外界影响了你的睡眠，即形成碎片化睡眠，要尽可能减少可控因素的影响。比如睡前不喝咖啡，排除噪音干扰，晚饭不吃太多等。

成年人的睡眠时间一般需要7-8个小时，大约是5个睡眠周期。有人可能不需要这么多，或者需要更多。对于不知道自己的身体需要多少睡眠的人来说，7-8小时可以保证白天精力的充沛。

如果一个人一晚上不睡觉，就像喝了酒的司机，会神志不清，情绪暴躁等。即使有人觉得自己一晚上没睡着，他也一定睡了。因为每个人都需要睡觉，就像屏住呼吸不喘气一样，最终生理机能会迫使自己呼吸。睡眠是一个大脑的自我平衡功能。

睡觉可以提高免疫力。睡眠不足，身体的免疫系统就不能正常发挥作用，容易引发疾病。睡眠不足会干扰免疫系统的T细胞，这种细胞可以对抗病毒引起的感染。所以睡眠不足的人比较容易感冒。

由于工作或其他原因，很多人睡不够。那么可以在周末或假期补觉。如果有条件，还是尽量每天睡够，周末保持工作日的作息时间可以顺应身体规律。

有的人在晚上精神状态好，有的人是在早上。这就是我们俗称的“夜猫子”和“百灵鸟”。最初的类型可能因为遗传，但也可以后天养成。即使先天遗传是“夜猫子”，通过习惯养成也可以变成“百灵鸟”。

上学时，中午睡一会儿，可以保证下午的学习精力。同样，在工作中，午休半小时可以提高工作效率，身体感觉会更好。这种睡眠有个专有名词，叫做“第二睡眠”。

02

常见的睡眠问题和障碍

有人经常打鼾，很多人觉得正常。

事实上这在医学上是不正常的，叫做“阻塞性睡眠呼吸暂停”。如果想用专业的医学手段治疗，可以使用CPAP机改善睡眠。大多数患者使用之后都产生了良好的效果。

还有一些更加简单实用的方法，比如减肥，睡前不喝酒，不平躺着睡觉。

对于减肥，体重稍微减轻一点就可以产生很大的影响。尤其是男性，脖子变粗变胖会导致喉咙变窄，阻碍呼吸。而减轻大约10%－15%的体重打开喉咙区域的空间，晚上呼吸会更加顺畅。

另外，要防止过敏。过敏会导致鼻塞，进而加重呼吸暂停。如果有经常打喷嚏，眼睛发痒，流鼻涕等过敏症状，需要注意睡觉的环境，保持环境的干净整洁。

很多人都经历过失眠。失眠的类型有两种，一种是短期的，一种是长期慢性的。偶尔的失眠问题不大，但是长时间的失眠就有问题了。

解决慢性失眠问题，首先要认识长期失眠不是一天两天形成的，治疗过程需要时间和耐心。

其次，尝试在睡前把自己担心和焦虑的事写下来。

用10－15分钟时间，想一想有哪些事想做一直没做，有哪些事让自己感到焦虑，以及明天要做什么等。写完后告诉自己，今天结束了，有事明天再解决吧。

事实上，到了第二天，你会发现很多事没那么重要，可能就会划掉不去做了。这个方法不仅可以让你晚上睡得好，也可以筛选真正想做和值得做的事。

另外，谈一谈睡眠障碍，梦游，磨牙症，睡眠瘫痪。

梦游多数发生在紧张情况下，比如外出旅游或在陌生的地方睡觉。梦游的人会在夜里做出一些平时不会做的一些事。

这种情况在孩子中比较多，成年人较少。解决方案是让病人睡在睡袋里。

磨牙会发出难听的声音，可能还会导致下颌关节疼痛，对牙齿造成一定的伤害。可以咨询医生在下巴注射肉毒杆菌缓解疼痛。为了防止牙齿继续受损，还可以戴上护齿套。另外要注意的是，磨牙的人要少喝酒，喝酒会加重病情。

睡眠瘫痪，指的是在睡后醒来身体酸痛或者在半夜肌肉突然活动。引发的主要原因是睡眠不足。

作者早上有一次晚上没睡够，在图书馆学习后睡着了。他做了噩梦，身体突然动了一下，后来被惊醒，发现头和手臂无法动弹。

这就是睡眠瘫痪的症状，保证充足的睡眠时间可以避免这种情况。

03

如何睡一个好觉？

睡前可以做一些简单舒缓的运动，身体有点发热可以产生疲惫的感觉，产生困意。尽量不要做剧烈运动，运动量过大，身体需要调节到平静状态，容易影响入睡。

正念、冥想可以让自己睡眠更好。

有人说酒精和海鲜可以增加睡眠。但科学研究表明，这两样食物和睡眠没有关系。如果因为它们提高了睡眠，可能是吃的太多产生了很深的困意。

睡前6小时尽量少喝咖啡。咖啡有提神的功效，在不正确的时间喝会影响入睡。

有的人喝了咖啡还能保持精神状态。疲倦时大脑会释放一种物质让人感到困意，咖啡的功效就是阻断这种物质。可能这个人本身并不困，甚至能量过多，咖啡的能量在大脑拥有的能量面前很小。所以咖啡对他没有产生影响。

睡前不要吃很多。睡前两小时就不应该吃东西了，否则可能会形成胃反流。这种情况会让人难受得睡不着觉，早上醒来嘴巴里可能还有苦味。

除了减少进食，还可以通过垫高枕头减少胃反流的影响。

另外，晚上身体和大脑处于放松状态，人们很容易吃高油高脂肪食物。这样看下来，晚上不吃东西对睡眠和健康都有好处。

如果半夜你需要起来喝水，那么你可能患有“阻塞性睡眠呼吸暂停”。这种呼吸是用嘴呼吸，所以才会口干舌燥。

有的家长在孩子生活教育方面也有错误。他们看到小孩晚上醒来不仅喝水还上厕所，索性不让他们喝水了。其实孩子的行为可能并不是喝水造成的，而是错误的呼吸方式导致。

感冒时可能导致鼻塞，人们在晚上很容易用嘴呼吸。所以，尽量避免感冒，防止用嘴呼吸。

很多人认为热牛奶可以助眠。事实上，并没有相关的证据可以说明。热牛奶只是让身体感到温暖和舒适，但是没有助眠的效果。如果你觉得确实可以睡得很好，可以继续喝。

有没有其他食物或饮品可以助眠？草本茶可以缓解焦虑，让你的睡眠质量更高。外用的东西多数都是起到表面的作用，偶尔使用可以，但是指望它完全治疗失眠是做不到的。

最后来说一说安眠药。处方的安眠药会更安全一点。有一种比较常见可以助眠的是褪黑素，它可以作为辅助药物。但是，对于大多数人来讲它不能持续保持睡眠的状态或者显著增加睡眠时间。

另外要注意，有些其他的药物可能会导致严重的失眠。比如感冒药，或者含有咖啡因的非处方药。在食用前可以看一下副作用和禁忌清单或问一下医生。

对于小孩而言，他们的睡眠时间可能与父母不同。有的父母睡觉时间长，当小孩比他们睡眠时间短时，他们会认为小孩睡眠不够。

事实上，小孩有自己的睡眠时间和规律。

父母试图将时间调成和他们一样，比如几点必须睡觉，睡几个小时，实际小孩可能并不困，不需要那么多睡眠。就像刚才提到的“夜猫子”。所以小孩睡几个小时可以根据他们的身体规律。

在怀孕期间，理论上女性会比正常的睡眠时间要长。随着年龄的增长，人需要的睡眠时间会逐渐变少。如果你发现自己年龄越大，反而需要更多的睡眠，这时可能是身体出现了问题。

女性到了更年期，会出现难以入睡的情况。同时也可能出现“阻塞性睡眠呼吸暂停”。如果你发现更容易打鼾，感觉更累，或有不明原因的高血压，就应该考虑其可能性。

退休了以后也应该尽量保持以前的睡眠习惯。

退休意味着时间的相对自由，尽量避免终于有时间做自己想做不去的事而乱了身体节奏。

04

梦的解析

最后来聊聊做梦。有的人会对做梦感到疑惑，为什么早上不能记得甚至记起来完整的梦呢？

这是脑的本能，大多数的梦都会被大脑忘记。如果大脑可以强到所有的事都可以记住，或许人会很累吧。

梦可以增强记忆力。

哈佛大学博士指出，做梦是大脑早期的记忆被重新激活并修改记忆和情感的过程。研究人员对老鼠进行了实验，白天对食物的寻找形成的特定模式和神经元放电系列在睡眠中再次出现。

梦可以提高创造力。

在做梦时，大脑会提取我们在清醒时反复思考的想法，并扫描大脑中其他部分，寻找这些信息的联系。所以白天形成的创造性的想法或想出了某个疑难问题的答案或许是做梦的结果。

做梦有很多好处，但是做噩梦可能会让我们感到不适。

睡觉前肚子很饱会形成胃反流，容易引发噩梦。

噩梦也可能是身体疾病导致。比如梦境涉及溺水或者被活埋可能是由于患“阻断性睡眠呼吸暂停”。

如果你做噩梦不是以上情况，可以通过改变梦境改善。

你可以在白天假设自己做着关于害怕事情的梦，然后用意识改变过程和结局，将不好的事情想象成正常甚至好玩的事。

比如你梦到自己被一个怪物压住，你可以想像怪物突然变成了雪人在慢慢融化。

睡前想一下提前编好的结局，就可以平静地入睡了。再次做梦时你就不会感到那么害怕了。

另外，如果你想找一位睡眠医生改善你的睡眠，那么你需要提前记录自己的睡眠史。