新手刚开始健身的时候，可以从自重训练开始，不同的健身动作锻炼的肌群也是不同的。比如深蹲可以锻炼臀腿肌群，改善扁平臀，俯卧撑可以锻炼胸肌，提升手臂力量，塑造好看的上肢线条。

俯卧撑这个动作很多人都很熟悉，但是，你做的标准吗？俯卧撑这个动作，怎么做才标准？

首先，俯卧支撑状态，直臂状态，双手位于胸侧位置，身体保持一条直线，收紧腰腹肌群，然后慢慢曲臂，让大臂跟小臂保持垂直状态，大臂跟身体保持45度角，动作重复进行，坚持到力竭，每次坚持4-6组。

如果你无法一次性完成10次以上，可以选择上斜俯卧撑，降低训练难度，这样可以逐渐提升手臂力量跟俯卧撑个数。

如果你标准俯卧撑可以连续完成30个甚至40个以上，可以从标准俯卧撑改为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑，这些动作可以进一步提升肌肉，提升肌肉维度，避免健身陷入瓶颈期。

长期坚持俯卧撑有什么好处，你知道吗？如果你能保持隔天一次的训练频率，循序渐进提升运动强度，那么坚持一段时间后，你会收获这些好处：

1、俯卧撑可以提升肌肉维度，避免肌肉流失，提升身体基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，让你上肢线条更好看。

2、俯卧撑可以提升上肢力量，让你保持充沛体能，手臂看起来更有力量感，给女友足够的安全感。

3、俯卧撑可以促进钙质吸收，有效提升骨质密度，预防骨质疏松风险，让你老当益壮，保持年轻的身体状态。

4、俯卧撑可以促进血液循环，提升血管弹性，帮你改善三高问题，还能促进废物的排出，有助于强身健体，提升免疫力水平。

5、俯卧撑可以锻炼自身的耐性跟自律性，长期坚持下来的人说明你的自律性还是比较高的，有助于改善拖延症问题。

下面分享一组变式的俯卧撑，看看你能做到第几个？

动作1、不对称俯卧撑 10-15次，重复2-3组

动作2、平移俯卧撑 10-15次，重复2-3组

动作3、俯卧撑登山跑 10-15次，重复2-3组

动作4、蛙跳俯卧撑 10-15次，重复2-3组

动作5、单手俯卧撑 10-15次，重复2-3组

动作6、宽距俯卧撑 10-15次，重复2-3组

动作7、俯冲式俯卧撑 10-15次，重复2-3组

每次俯卧撑训练后，肌肉处于撕裂状态，需要花费2-3天时间修复，因此，我们不需要每天锻炼，而需要分配合理的休息时间，才能提升增肌效率，塑造好看的身材线条。