平板支撑的正确做法(平板支撑怎么做最轻松 每天做多久)
壤驷彬彬 • 2022-03-31 22:10:00 • 6461次
不知道什么时候开始,健身早已不再局限于跑步,撸铁,拉伸之类的项目,各种各样花式的健身方法层出不穷。
而在健身圈里,有一种健身动作近期非常火爆,据说健身房的人,只要想练出好看的腰腹部,马甲线,都会不约而同地练习这个动作,这个动作的名称叫做“平板支撑”。
“啥,平板支撑?”乍一听,估计很多朋友会以为是什么支撑电视的支架,其实并非如此,平板支撑是近期火爆健身圈的高效运动方式之一。对此有兴趣的朋友,不妨一起来看看。
火爆健身圈的“平板支撑”,到底是什么?
平板支撑,也被称为腹桥,是一种可以全面刺激身体肌肉群的高效动作。
比如在做平板支撑期间,腹肌,背部以及肩部肌肉群,竖脊肌,腹直肌,腹横肌等每一种肌肉,都能起到非常不错的锻炼效果,且这些部位的有效锻炼,对于塑身,养肌都能起到更为显著的效果。如果你想要练出帅气完美的肱二头肌,想要练出与众不同的“马甲线”,尝试尝试平板支撑,绝对是你的不二之选。
说了那么多,平板支撑应该怎么做呢?
其实平板支撑的做法非常简单:
首先做出俯卧撑的预备架势,即双脚撑地,双手支撑在地面上,背部和臀部挺直,然后慢慢地将双手撑开,让自己的手肘代替手臂支撑地面,收紧肩胛,腰腹臀背挺直,持续保持这样的状态,这样的动作就叫“平板支撑”。
但是,各位可不要因为它那么简单,就小看它,如果你能够养成每天做平板支撑的习惯,长期坚持执行下去的话,所能够收获的好处,绝对让你意想不到。
女子每天做平板支撑90秒,一年后她发生了哪些变化?
今年27岁的小王,也是健身爱好者的一员,一年前,小王在健身房第一次了解到平板支撑这一健身动作。简单,易行,锻炼效率高……众多的优点,也促使小王开始养成每天做平板支撑的习惯。
谁知这一坚持就是一年,在这一年中,小王凭借平板支撑的健身习惯,收获的好处和变化,显而易见。
变化一:整个人变得更灵活了
曾经的小王,不喜欢健身,也懒得去健身房,缺乏运动的她,每天除了上班和睡觉,总是懒洋洋的,并且做什么事情都感觉慢了一拍。
但自从养成了每天健身,做平板支撑的习惯,在肌肉锻炼的作用下,小王感觉自己的每一块肌肉都变得更加灵活,连带着腰椎也更加柔韧,走路仿佛都轻快了许多,再也不是那个“慢半拍”的冒失女孩了。
变化二:自己的精神状态更好了
从前的小王,因为工作压力比较大,整天处于一种焦虑,压抑的负面情绪中。
但自从健身,和养成做平板支撑的习惯以后,充分的肌肉运动,不断地促进着身体的血液循环,大脑受到刺激后反馈给身体内啡肽。在内啡肽的影响下,小王的心情也慢慢地变得开朗,乐观起来,不再会因为抑郁而失眠,精神状态也变得越来越好。
变化三:身材变得更加匀称
根据小王的描述,这是她连续坚持一年平板支撑,所收获的最大的好处,因为工作的缘故,小王经常久坐,缺乏运动,导致其上身相对膨胀肥胖,但下半身却过于细小,变成了所谓“苹果型”的身材。
但是,在坚持平板支撑运动后,正如上文所提到,小王腿部,腰部,腹部的各个肌肉群,都得到了非常有效的锻炼,上半腹部的脂肪和代谢残留物得以排出,下半身的肢体肌肉也得到了充分锻炼,此消彼长之下,小王的身材也因此变得更加修长,匀称,完美的身材也增强了小王生活,社交的信心,她的人生也在慢慢地变得多姿多彩起来。
由此可见,无论是健身,抑或是平板支撑,看似简单的运动动作,只要肯坚持,一样可以让自身收获巨大的裨益。想必不少朋友都迫不及待地想尝试一下平板支撑这项运动了。但这里需要提醒大家的是,平板支撑虽好,但时间不宜过长。
而根据知名体能教练Dan John给出的参考,正常成年人每天最多进行平板支撑2分钟,坚持时间过长并不能起到更好的健身效果,反而会造成手肘和关节的压迫和劳损,还请各位根据自己的体能情况,自行斟酌时间。但终究一点,既然决定要做,还请各位一定要坚持,养成长期的运动习惯,才能收获真正的健康。
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