新的一天锻炼开始喽！那么我们如何可以有效提升身体综合素质呢？如何在体测中取得好成绩呢？如何提升自身爆发力呢？下面，将给大家介绍体测考核中必考项目之50m冲刺。

站立式起跑姿势，两脚前后站立于起跑线后，优势腿在前，双腿屈膝，身体重心落在前腿，前腿对侧手臂在前，同侧手臂在后。听到发令后，两腿和手臂快速蹬摆，前腿完全蹬伸,后腿向前迈腿加速。随着跑速增加，前倾幅度减少，步长逐渐增长，手肘完全伸展，抬膝大腿与地面平行，蹬地时踝关节完全伸展，在短时间内获得最快跑速。

辅助练习 方法一

1、坐姿快速摆臂：双腿并拢伸直，快速摆臂，摆臂时手掌最高达到两腮旁，努力向后发力摆臂，上臂上抬，快速摆臂应能够将自己身体抬离地面。（每组10’’-15’’/3-4组）

2、扶墙支撑后蹬跑：身体前倾45°，双手抵住墙面，双脚前脚掌着地，快速交替抬腿，要求膝关节抬高至大腿平行于地面，同时勾起脚尖，保持躯干稳定。（每组6-10次/3-4组）

3、行进间小步跑：站立，快速摆臂，膝盖向上稍抬，快速下压，前脚掌扒地，努力向后摆臂，上臂上抬。（每组10-20米/3-4组）

辅助练习 方法二

1、原地高抬腿，过渡到行进间高抬腿：站立，快速摆臂，双腿交替上抬，要求膝关节抬高至大腿平行于地面，同时勾起脚尖，努力向后发力摆臂，上臂上抬可原地进行，也可以行进间进行。（每组10-20次/10-20米/3-4组）

2、行进间后踢腿：行进间，前掌交替支撑，小腿快速向后折叠，同时快速摆臂。（每组10-20米/3-4组）

3、行进间垫步高抬腿：行进间单腿直腿小跳，另一侧大腿上抬与地面平行，双臂有力摆动。（每组10-20米/3-4组）

4、行进间垫步高抬腿接小腿前摆：行进间。单腿直腿小跳，另一侧大腿上抬与地面平行，小腿完成伸腿、下压和扒地动作，双臂有力摆动。（每组10-20米/3-4组）

辅助练习 方法三

1、行进间高抬腿接加速跑：行进间做高抬腿，行进3-5米后，身体前倾过渡到加速跑，在过渡到加速跑时不要减速。（每组10-20米/3-4组）

2、站立式起跑加速跑：站立准备，身体向前倾倒，直至45°时向前迈腿加速跑，摆臂时手掌最高达两腮旁，努力向后摆臂，上臂上抬。（每组10-20米/3-4组）

3、弓步跪姿加速跑：前弓步跪姿，然后快速蹬地起跑，体会前5-6步的蹬地加速，步长由短慢慢变长。（每组10-20米/3-4组）

4、趴地加速跑：趴地，双手在身体两侧且撑地，然后以最快的速度起身，蹬地向前起跑，体会前5-6步的蹬地加速，步长由短慢慢变长。（每组10-20米/3-4组）

5、快速台阶跑：在高抬腿基础上，进行台阶练习。摆臂时手掌最高达两腮旁，努力向后摆臂，上臂上抬。（每组20个台阶/3-4组）

温馨提醒：

大家需根据自身身体情况选择合适的动作进行训练，调整训练强度。大家在进行跑步相关训练前，一定要充分热身，做好准备活动，以免出现脚踝受伤等情况哦！