一天依旧三餐，没有早餐，是宵夜！生活中仿佛“宵夜”这个词已经是一个贬义词了，代表着不健康的饮食和生活方式；成了该戒又戒不掉的“宵夜瘾”，但是如果不吃宵夜深夜该如何维持几个小时的饥饿感！——再不睡就要饿了！

不吃宵夜就一定是健康的方式吗？带着饥饿感睡觉真的好吗？

▲关于空腹睡觉对人体的影响：

睡前饥饿感除了让你饿得睡不着，还会对肠胃、肌肉质量、睡眠、体重带来不良影响：

1. 诱发肠道疾病

胃肠空腹时间不宜超过10小时，（过午不食）者要尤其注意！

肠胃空腹时间过长，会使胃酸增多并损害胃黏膜，诱发胃糜烂甚至胃溃疡等肠胃疾病。

2. 肌肉质量下降

当我们入睡了，身体仍在修复细胞、生成肌肉。

然而我们饿着睡觉，身体就缺乏完成任务的能量，致使生成的肌肉质量下降。

肚子饿是身体发出的饥饿信号，适当吃点东西可以为身体补充能量，这样睡得更舒服。

3. 容易发胖

饿了一夜的肚子，醒来饥饿感会非常强烈，驱使你急于摄入大量食物填饱肚子。这样量大进食又急，能不发胖吗？

当身体感到饥饿的时候，拒绝进食带着饥饿感入睡并不是一种健康的行为；不但不能起到减轻肠道负担的作用反而会因过长时间空腹影响肠胃健康以及引起其他不良影响；选择健康的“宵夜方式”尤为重要。

▲不健康的宵夜方式对身体的危害：

“烧烤啤酒小龙虾，海鲜炸鸡铁板烧，鸭脖火锅麻辣烫……”是多少人的宵夜嗨翻时刻，但是这样的宵夜方式对身体造成很多不良的健康问题，相信很多人也是深有体会；

1. 胃肠功能紊乱：夜宵会加重肠胃的工作负担，胃酸倒流，心窝、咽喉的灼烧感，严重的还有慢性胃炎，胃溃疡等；

2. 阻碍夜间排钙，导致尿液残留，形成晶体，容易形成结石；

3. 容易产生肥胖、“三高”等病症，因夜间能量消耗减慢，食物中的能量没法及时消耗，会转化为脂肪囤积，从而加重心血管负担；

4. 油腻的夜宵配上酒精，胰管压力升高，胰液向外溢出，可能会产生急性胰腺炎；

5. 失眠：临近睡前进食，胃排空时间延长，而且消化器官们在饭后分解食物，会引起大脑活跃，辗转不安，难以入睡。

▲如何健康地吃宵夜？

1. 注意宵夜的时间

最好能够准确预估睡眠时间，将夜宵与睡眠间隔2-3小时。因为胃肠道对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，则需要预留更多的时间。建议选择品种多样化，清淡、量小的食物，尽量不要食用高脂肪、高油、容易产气的食物；

2. 注意宵夜的营养比例

通常情况下，一日三餐的能量分配是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，而夜间加班的人则需根据其消耗体能的大小额外补充与其相当的能量，包括有粮食和菜肴。作为晚间消闲的人若要吃宵夜就应减少晚餐的摄入量，夜宵约占晚餐1/4 的能量，即约150千卡。

夜宵需要首选营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、鱼虾类、瘦肉类、豆制品等。避免高盐、腌制食品的摄入，多选择清淡细软的食物，尽量不吃高能量的烧烤、油煎及炒菜等，以降低对消化道的刺激；

3. 优化宵夜的营养价值

许多人认为熬夜是能量的消耗，需要吃较多的碳水化合物来补充能量，其实这个观点是不正确的。含糖量高的食物的确相对应的热量较多，同时也会令人兴奋，不但会消耗B族维生素，而且不利于能量的控制，很容易造成发胖，不利于女性朋友的皮肤管理，也会更容易让人疲劳。

许多人群工作繁重或依赖电子产品，熬夜就成为了常态。熬夜过后，皮肤灰暗干燥，而且过度用眼会导致眼睛异常干涩。夜宵可以适当补充维生素A和类胡萝卜素，提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳等。

对于特殊人群，夜宵所需满足的成分也不尽相同。例如，学龄期学生可吃黑芝麻糊和核桃粉等益智类食品；老年人可选用木耳、芝麻、酸奶、炖蛋等食品；糖尿病患者应当选择血糖生成指数低的牛奶加杂粮饼干等食品；心脑血管疾病患者应选粗粮、坚果及新鲜水果等低脂低盐食物等。