先向大家报告一下，今年从4月份到现在，坚持跑步的天数，晨跑，坚持了48天了。一开始是每天坚持5公里，现在是6公里，自由锻炼30分钟（含40-100个仰卧起坐）。

这段时间的坚持，有几个收获跟大家分享一下：

1、困扰我长达半年之久的后背肌肉疼痛感消失了。

2、以前起床，总是感觉口苦，口臭，但经过这段时间的锻炼，起床后再无此种情况了。

3、便秘减轻了，排出的臭臭不再是整个卫生间臭不可闻了，脸上的痘痘也消失了。

4、思路更清晰，胡思乱想

5、睡眠的时间偶尔长短不同，不影响白天的精神状态。

6、身体感觉比较轻巧了许多。

7、48天，成功减体重15斤，不吃减肥药，只是运动加上合理的饮食，不吃零食。

今天分为以下几大模块：

·跑前准备

·燃脂跑

·有氧耐力

·无氧耐力

·跑后放松

·总结

一、跑前准备：热身

在我去跑步的路上，会遇到很多跟我一样，想通过跑步来健身的人。他们有的是走路过来的，有的是骑着电动车过来的（其实能来这个公园跑步的人都是附近的人，但是这么近的距离还要骑车，也没想明白这人怎么想的，来跑步，呵呵，不吐槽了）。

这里，走路并不等于热身。

晨跑，是经过一夜睡觉之后，起来的第一项运动，热身时必须的。开始讲热身之前，先说一个题外话，老年人早上起来走走可以，慢跑也可以，快速跑危险，切记。回到我们热身的话题。走路并不等于热身。跑步时全身运动，腿动，身体扭动，手也在摆动等等。所以，要热身，就要全面的热身。

热身要从慢，要缓缓开始。

给大家推荐一套动作：0、深呼吸10次，排除一晚上残存在肺里的气体，神清气爽。1、缓缓左右各转动头部脖子4个八拍。2、拉伸手臂4个八拍。3、指尖相触45度，平肩膀，下半身不动，左右缓缓转动4个八拍。4、左右扭腰4个八拍。5、双手交叠，掌心朝下按到鞋面，或更低，4个八拍，拉筋。6、十指交叉，双手微曲，同时踮起一边脚跟，转动4个八拍，然后换另外一只脚，同样的4个八拍。

热身结束后，打开你的运动手环，或者手机计时器，运动距离记录表，开始慢跑。

一开始跑步，不宜过快，关键是要缓缓提速。

强烈推荐：第一公里，跑步的时候，心率不要超过110下，保持在热身状态，直到身体微微发热，腿脚无不适感，再继续加快速度。如果有轻微的不适感，可以继续延长心率110以下的慢跑，直到适用后再加速。如果超过2公里，腿还是很疼，建议停跑一天，第三天再来试试，看腿疼不疼。如果还是很疼，特别是踝关节，足跟，膝盖疼痛，一定要去医院检查，避免关节炎或者磨损，带来身体的损害。

二、燃脂跑

燃脂跑主要的目的，就是燃烧身体中储存的脂肪。其实这种说法，本身就存在一定的矛盾。只要你在运动，肯定是需要能量来支持的，所以，一旦开始运动，就一定在消耗能量了。能量消耗肯定是先消耗最近摄入的能量，比如昨晚的晚饭能量，直到血液里，肌肉里已经没有现成的能量了，才会消耗存储在身体各处的脂肪。

所以，不可能一开始就能够燃脂跑的。都是咋跑步一定的距离后，才开始燃脂的。准确地说，燃脂跑更应该是一种状态，这种状态下，脂肪消耗速度最快。

燃脂跑的要点是，速度要慢，心率不能超过130下。从身体的反应来看，如果你经常锻炼，燃脂跑的过程很享受，既不会感到累，也不会气喘吁吁，只会感觉到身体微微发热，出汗也不多。

燃脂跑要坚持多长时间呢？这决定于我们跑步的目的。如果我们跑步的目的是为了减肥，燃脂跑的时间当然要长一点才好。那么如果你决定每天跑5公里，目的是减肥，那么建议你燃脂跑的距离，3公里以上比较合适。剩下的距离，可以用来进行热身跑，以及有氧跑，无氧跑等等。

因为我们个人对身体的感觉不会特别敏感，所以还是建议使用手环，记录自己燃脂跑的距离比较可靠。当然，你也可以不用理会这些，凭感觉也可以，毕竟健身才是目的。

三、有氧耐力

有氧耐力的重点是耐力。锻炼人的身体肌能，锻炼人体的耐力。实际上，有氧耐力里面的有氧，还是在进行有氧运动，所以，依然具备燃脂跑的功能。而且，这个时候，因为运动的速度是较快的，对能量的消耗，远远大于燃脂跑的。

有氧耐力除了燃烧脂肪，另外一个作用，就是加强肌肉强度锻炼。我们的手脚，身体脏器，都会在有氧运动的过程中，得到锻炼，韧性都会被强化。

有氧运动的好处是，提升身体机能，缺点是高强度的运动，并不适合太长距离的跑步。一般来讲，如果决定跑5公里，安排其中2公里左右做有氧耐力跑，是比较合适的。这样既不会太累，也能够有效锻炼自己的身体耐力。

有氧耐力消耗脂肪的同时，也会让你的体型开起来更美。由于缺乏锻炼的人，肌肉里面脂肪含量高，是松垮垮的，经过一段时间的锻炼之后，即使体重没有下降，肌肉也会变得紧绷，结实，更具线条感，美感。

4、无氧耐力

首先，这个无氧耐力，在真实的锻炼中，并不存在的。但为什么还是存在这种说法呢？这要从能量转换的角度来看了，有氧耐力是我们的身体呼吸的氧气足够和体内的能量充分发生化学反应的状态。相对而言，无氧耐力就是，能量需求已经大于氧化学反应，我们的身体洗漱的氧气供应量不足，所以发生了无氧反应。

无氧反应是和有氧反应同时发生的，有氧反应没有副作用，但是无氧反应就可能存在副作用。比如距离跑步之后，你喘不过气来，而且停下来之后，腿酸，原因是无氧反应产生了乳酸，它就存放在你的肌肉细胞里，所以你会感觉到腿酸。

经常锻炼的人，因为身体耐力较好，吸收氧气能力强，所以无氧耐力发生的门槛比较高。所以在同等的速度下奔跑，对于不锻炼的人来说，是无氧耐力运动，对于经常锻炼的人来说，是有氧耐力运动，所以他不会感觉到腿酸。

当然，也不能说他没有发生无氧耐力运动，同样也会发生，只是无氧耐力占比比较下，不会出现腿酸，手酸，身体酸的状态而已。

无氧耐力属于每一个人自己的极限运动，没有固定的标准，当你跑步运动喘不过气，全身出汗过量，心动过速的时候，都属于无氧运动。

所以，如果你不是追求速度的极限，建议不要进行无氧运动，要在燃脂跑和有氧耐力之间锻炼自己。如果感觉身体强度已经足够，也可以尝试短距离奔跑，比如进行1公里的无氧耐力运动，增加自己的速度。

5、跑后放松

跑后放松的方式多种多样，这里也有一些注意事项。

5.1跑步后，不要立刻停下来。跑完最后一圈的时候，应该逐渐放慢速度。然后再继续走上500米到一公里。什么时候可以停下来呢？就是你的呼吸心跳恢复到日常水平，比如60-80之间，就可以停下来了。

5.2如果你进行的是燃脂跑，有氧耐力，你走完放松，可以考虑结束一天的运动了。如果这个过程中，你进行了无氧耐力，那么建议你除了走路，还要增加一个放松的项目。那就是捶身体的放松。

捶哪里呢？捶大腿肌肉，小腿肌肉，腹部肌肉，胸口肌肉，手臂肌肉，背部肌肉，总之你感觉到酸疼的地方，都值得你轻轻捶一下，按摩一下，揉一揉，直到这种酸疼的感觉减轻或者消失。

跑后按摩或者捶腿是有很大好处的，按摩或者捶身体，可以打散身体中的乳酸，防止你经过锻炼之后，乳酸堆积在肌肉里，缠身肌肉硬块，保持肌肉的柔韧性和美感，也防止自己老年以后，肌肉酸痛，预防中风等等。

所以，即使是只是进行燃脂跑，有氧耐力，我还是建议您捶捶身体，按摩身体，毕竟好处多多。

禁止瞎捶自己的脑袋和身体重要部位，也禁止用身体撞树，或者学大妈们进行挂脖子健身，这些都不科学，要爱惜自己的身体。切不可盲目跟风。

5.3禁止跑后立即进食。

在我一起跑步的公园，有一个巨胖的人，他每天也来跑步，跑完步后，也不进行放松，马上从车上拿出早已准备好的油条大饼，精精有味的吃了起来。我跑步一个多月，每天都看到这人，现在比开始的时候，更胖了，脸也更方了，这又是何苦呢？

跑步后，放松之后，可以适当地饮用温水，淡盐水，但是在1小时内，尽量不要进食。即使进食，也应当选择清淡一些的食物，而不是油腻的大饼油条豆浆。因为身体在经过一定剧烈的运动之后，消耗了很多能量，血液含糖量低，这时候，任何高热量的东西吃到肚子里，都会被快速地吸收，而身体还会判断下次可能需要更多的能量，所以会直接把能量储存起来。

所以，有的人，总是抱怨，跑步减肥骗人，那是因为他自己都没做对。

跑后饮食，意义同样重大，请大家要养成良好的习惯。

总结

跑步锻炼身体，是一个很锻炼人精神意志的运动。如果你能坚持下来，减肥和健身的目的，肯定是可以实现的。只是时间长短的问题而已。还是那句话，既然拟定了目标，就一定要坚持到底，跑步也是如此。在跑步的过程中，首先要搞清楚自己的目的，是减肥，还是健身，选择适合自己的跑步类型，坚持下去肯定能收获喜人的结果。切忌不要三天打鱼两天晒网，否则难免会功亏一篑了。

最后预祝大家跑步都能成功，人人都有健康的体魄。