你还记得，跑完人生中第一个10公里的心情吗？对跑者来说，10公里是一个里程碑，能跑下10公里的你，已经摆脱了跑步新手的称号，接下来可以向着半马、全马的目标前进了。

在众多的跑步比赛中， 10公里应该最受欢迎的比赛类型。这个距离对刚开始练习跑步的人来说相对友好，练习一段时间就能够完赛，而不会有太大的压力。对于那些想参加马拉松赛的人来说，10公里也是一个很好的测试能力状态的距离。

常常会有粉丝在后台问：跑10公里用时40分钟，这个成绩是什么水平？你知道，你的10公里成绩属于哪种等级吗？

10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。中国田径协会还专门有一个大众10公里的等级标准，来衡量运动水平，依据性别，年龄以及完赛的时间来区分。

看完这个等级标准，开始接触跑步的人会发现自己的水平有很大的提高空间，而对于经常参加跑步的人来说，觉得好像身边的每一个人都能轻松超达到大众的二级水平，有的甚至超越了一级水平。根据这个评定标准，希望大家能够科学、合理地评价及检验自己的锻炼成果。

在自己的年龄段范围之内，与同性别的其他大众选手的竞技水平做出比较，合理地评价并提高自身的成绩水平。不同等级的跑者，又应该怎样安排自己的训练来提高速度呢？

从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。咚妞在这里不区分性别，粗略的将10KM的成绩划分为三个水平：

· 用时大于60分钟，为入门水平；

· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；

· 小于45分钟，则为高级水平。

咚妞按照这三种配速表现，给到了一些对应的提速建议：

入门水平跑者

坚持跑量很重要

10公里用时大于60分钟，平均配速大于6min/km，对任何刚开始参加跑步的人来说，都可以使用此计划。不过在训练的时候，要注意以下几点：

作为一个入门跑者，不要担心训练时候跑的速度，只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下，维持这个速度时候，你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会随之提高。

刚开始训练也许你的精力和体力非常充足，发现训练不过瘾，不过仍然要按计划执行，及时去休息调整。

尝试多做交叉训练，交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目，例如游泳，骑自行车等有氧项目的训练，强度不能太过于激烈，这一天的训练应该是以轻松为主。

每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行，如果中途停下来步行休息也没关系，休息好之后继续完成这段距离即可。并且适当的做一些力量训练，同样有助于我们提高跑步的成绩。

中级水平注重速度训练

10公里用时在45分钟到60分钟之间，他们平均配速在4.5-6min/km。他们一般拥有一定的训练基础，可以适当的增加训练量和训练强度，这个方案不仅适用于中级跑者，如果你的10公里成绩刚开始能跑进60分钟以内，也可以尝试这样训练。

在这个阶段的跑步训练中，可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话，让心率维持在最大心率的65%到75%之间。

休息是训练中的一个重要部分，每周至少休息一天，在这一天要让身体得到充足的休息。不过，如果在跑步训练中，身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况，建议将周一也安排为休息日。

完成一个10公里不仅需要耐力，还得有速度。因此这个阶段，速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练，有条件最好在田径场内完成。

跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来，因为在训练强度上相比于上一个训练计划，在强度上要高出不少，如果放松做的不够，就特别容易受伤。

高级水平做好力量训练

合理休息拉伸

10公里用时小于45分钟的高级水平的跑者，平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段，就不仅仅是提升速度那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。

此时，训练既要维持现有的运动水平，还要尝试去突破瓶颈。

很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾，因为觉得跑步属于有氧和力量无关。然而，力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到，而且要做好。将完成的质量作为首要标准。

拉伸和放松是最容易被忽视的，因为一次两次的空过不会对身体造成什么影响，然而日积月累，就不好说了。